加齢だけじゃない？50代・60代の腰痛の原因と痛みを軽減する簡単ストレッチ3選

腰痛は、若者から高齢者までさまざまな年齢の方が抱えるお悩みです。その原因には、各年代で特徴があります。

50代と60代の腰痛の原因というと、一番に「加齢」を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実際はそれだけに限りません。

今回は、50代・60代の腰痛の原因や痛みを軽減するストレッチなどをまとめてご紹介します。

ストレッチはスキマ時間にも簡単にできるので、介護や仕事で忙しいという方もぜひお試しください。

50代・60代の腰痛にありがちな3つの原因

この年代の腰痛は、「今までなんともなかったのに急に症状が出た」というケースがよくあります。

また、介護をしている方は中腰や前かがみの姿勢が多く、腰に負担がかかって腰痛を抱えやすい傾向があるでしょう。

腰痛は、加齢による筋力低下だけでなく、以下のような原因も考えられます。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、猫背やいわゆる「スマホ首」などの不良姿勢が習慣化している方は少なくありません。

このような姿勢が続くと、背骨を支える腹筋や背筋のバランスが崩れ、特に腰まわりの筋肉に過剰な負担がかかります。

また、50代・60代になると加齢により体幹の筋力（インナーマッスル）が低下しやすく、正しい姿勢を維持する力も弱くなります。その結果、少しの姿勢の崩れでも腰に負担が集中して痛みが出やすくなるのです。

さらに股関節や背中の柔軟性が低下して、慢性的な腰の張りや違和感につながることもあります。

長年の運動不足やデスクワーク中心の生活は、腰痛の大きな原因のひとつ。身体を動かす機会が少ないと、腹筋や背筋といった腰を支える筋肉が徐々に衰えて腰椎への負担が増加します。

また、血流が悪くなることで筋肉がこわばりやすくなり、痛みや重だるさを感じやすくなるでしょう。

食生活の乱れや体重増加も、腰への負担を大きくする要因です。体重が増えるとそれだけ腰椎にかかる圧力も増し、慢性的な腰痛につながりやすくなります。

また、50代・60代は生活環境の変化も多い年代。長年の生活習慣の積み重ねが、ある時期を境に症状として現れるケースも少なくありません。

腰痛は多くの方が経験する症状ですが、その裏には椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病気が潜む場合もあります。女性の場合、更年期や女性ホルモンの変化による症状として腰痛が現れることも多く、子宮内膜症や子宮筋腫などの婦人科系疾患、あるいはその他の重大な病気が隠れている可能性もゼロではありません。

上記のような症状もある際は、専門の医療機関で相談をしてみましょう。

筋肉をほぐし、痛みを軽減するためのストレッチは多くありますが、すればするほど良くなるとも限りません。なぜなら人によって症状や痛みの程度が違うためです。

負担をかけない程度に、以下のようなストレッチを無理なく取り組んでみてはいかがでしょうか。

※動作中に痛みやしびれが強くなる場合、すぐに中止してください。

ポイント：膝を抱え込む際は背筋を伸ばし、伸びている足は床から浮かないようにしましょう。

ポイント：親指の位置は、硬い箇所や痛みのある箇所にあてるとより効果的です。

ポイント：捻るときは、背筋をできるだけまっすぐ保ちましょう。

腰痛は聞き馴染みのある不調であるため、「なんとかなる」と放置したり、「これくらい我慢しないと」と後回しにしたりする方も少なくありません。

痛みが悪化して取り返しがつかなくなる前に、まずは今回紹介した腰痛を軽減するストレッチを活用し、正しい姿勢を意識してみましょう。

東海市の東海レーベンは、介護の現場のプロとして高齢者の方々だけでなく介護をするご家族の皆様にも寄り添った対応を心がけています。それぞれの立場を考慮した適切な介護のアドバイスやサポートをいたしますので、お気軽にご相談ください。

2026-04-16