高齢者の筋力維持は朝食が重要？タンパク質を摂取して健康維持につなげよう
「最近朝から元気が出ない」「外出するのになかなか気が乗らない」。そんな変化を感じている方もいるのではないでしょうか？
その原因の一つとして、タンパク質不足が関係しているかもしれません。
今回は、高齢者が一日を元気にスタートさせるために朝食でタンパク質を摂る必要性や、おすすめの食材についてもご紹介します。
高齢者の筋力の低下はなぜ起こる？
高齢になると、体を思うように動かせなくなるのはなぜでしょうか。
その背景には、以下の3つの要因が大きく関わっている可能性が高いでしょう。
1.筋肉そのものが減る(サルコペニア)
年齢を重ねると、体を動かすための筋力が少しずつ低下し、75歳頃には若い頃の約50％近くまで減るともいわれます。
この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、立ち上がりが難しくなる、歩くスピードが落ちる、転倒するリスクが高まるなど、日常生活にさまざまなデメリットを与えます。
2.生活習慣の影響
筋肉は使うほど維持され、使わないと減る性質があります。
一日の多くの時間を座って過ごす、あるいはベッドで過ごすことが増える高齢者は、必然的に運動量が減りやすい状態。そうなれば筋肉への刺激が不足して、必要な筋肉がどんどん減っていきます。
3.栄養不足・代謝の問題
タンパク質やカロリーが摂れていないと、筋肉を作るための材料が不足しがちになります。
筋肉は合成と分解のバランスで維持されますが、この筋肉合成にはタンパク質やアミノ酸の摂取が欠かせません。
このことから、最近では高齢者ほどタンパク質を必要とするという研究結果もあります。
朝食にタンパク質を摂るのがおすすめな理由
タンパク質は、実は夕食よりも朝食で摂るほうがおすすめです。
その理由を以下でいくつかご紹介します。
⑴筋肉を作りやすい時間帯は「朝」
人は睡眠中に筋肉が分解されやすく、朝起きたときにはタンパク質が不足した状態になっています。
つまり、このタイミングでタンパク質を摂取することにより、筋肉の合成スイッチが入りやすく、高齢者に多いとされるサルコペニアの予防にもつながると考えられています。
⑵日中の活動力が上がるから
朝にタンパク質を摂ると、日中は体力や筋力を維持することができ、朝から活動的になれるでしょう。
さらに、タンパク質は脳への働きも支えているので、脳が元気になることで集中力や気力もアップ。裏を返すと、朝に元気が出ないという方は、タンパク質不足が原因なのかもしれません。
⑶夕食に偏りすぎるとうまく使われない
日本では、朝食は軽め・昼は普通・夜は肉や魚を中心にもっとも多めの食生活になりがちです。
しかし、1回で使えるタンパク質の量には限界があり、夕食時にまとめて摂ってもすべてが筋肉づくりに使われるわけではありません。
せっかく摂取しても一部は脂肪になるため、一日3回の食事の中でしっかり摂ることが大切です。
健康維持のための正しい朝食の選び方
健康的な生活を送るために、日常の食事の中でタンパク質を積極的に取り入れていきましょう。
ところでタンパク質は、主に動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。
ここでは、それぞれの代表的な食材ならびに朝食でおすすめの調理方法をご紹介します。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は卵、鶏肉、魚などが代表的な食材です。
卵はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも含むため栄養バランスの良い食材。卵焼き、オムレツ、ゆで卵など調理方法も幅広いです。
鶏肉は、比較的脂肪が少ないだけでなくささみやむね肉なら高タンパク。ささみはサラダ、むね肉は蒸し煮や和え物、スープなどにすると朝食で食べやすいでしょう。
鯖、鮭、タラ、カレイなどの白身魚も多くのタンパク質を含みます。朝食にしやすいのは焼き魚ですが、煮つけにするとやわらかくなり、高齢者でも食べやすいです。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は大豆製品、全粒殻類が手軽な摂取に向いています。
豆腐、納豆は高タンパクな食材。
朝食の定番であるみそ汁の具には、必ず豆腐を加えるとよいでしょう。納豆や冷奴も、火を使わずにすぐ補給できるおすすめの食べ方です。
そしてオートミール、玄米、キヌアなどはタンパク質だけでなく食物繊維なども豊富です。
調理するときは、やわらかさを重視して水分多めに炊いたり、スープやおじや風にしたりなど少しの工夫が食べやすくなるポイントとなるでしょう。
まとめ
高齢者の筋肉量や免疫力の維持、予防には意識的にタンパク質を摂ることも大切です。
一日を元気に過ごしたいとなれば、朝食でタンパク質を摂取するのがおすすめ。魚と肉を日替わりにするなど工夫して取り入れてみてください。ただし、腎臓病などの疾患がある場合は医師や管理栄養士の指示に従いましょう。
東海市の東海レーベンでは、介護に関する食生活や日常のご相談なども親身に承っていますので、どんなことでも一人で抱え込まず、まずはお気軽にご相談ください。
