運動不足解消には何から始める？60代にもおすすめの運動6選！

60代に差し掛かると、体力・筋力が低下したり生活習慣病のリスクが上がったりと今まで以上に健康管理が重要です。

とはいえ体を動かすのが億劫になる年代なのも事実。「疲れやすいから」といった理由で運動不足が続くと、転倒・骨折や病気にかかるリスクも高まって日常生活の質にも影響が及ぶでしょう。

そこで今回は、60代以上のシニア世代の運動不足解消に向けたおすすめの運動法をご紹介します。

高齢者の運動不足改善のメリット

これまで運動習慣がなく健康に過ごせた方も、運動不足のままでは健康を害するリスクが高まります。

ところで、運動習慣をつけると具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか？

転倒リスクの軽減

高齢者が介護を必要とする原因やきっかけは、転倒・骨折が大きな割合を占めます。

身体を動かさず横になってばかりの状態になってきたら危険信号。適度な運動を習慣づけて下半身の筋力を鍛えておけば、バランス感覚が向上して転倒リスクが軽減します。

認知症予防効果

適度な有酸素運動や筋力トレーニングは、アルツハイマー病の予防に効果的といわれています。

ウォーキングや水中歩行のほか、複数人で行うボールゲームなどのレクリエーションもおすすめ。脳の機能を活性化させ、記憶力の向上や物忘れの防止につながるでしょう。

 

また、運動を継続することは心疾患のリスク軽減や生活習慣病の予防・改善、心肺機能の向上による免疫力アップ・感染症予防効果なども期待できます。

何から始める？60代におすすめの運動6選！

運動を始める際、無理は禁物です。60代ともなると、無理な運動のせいでかえって身体機能が悪化する恐れもあるでしょう。

そこで、できる限り体の負担を減らした初心者向けの運動をいくつかご紹介します。

前半は自宅でも簡単に始められるので、今すぐ試してみてはいかがでしょうか。

1.座ったままのストレッチ

在宅時間が増えて長時間同じ姿勢で過ごすと、筋肉や関節が固まって動かしづらくなります。

座ったままでも首・肩甲骨・腕・お尻の筋肉をほぐしたりし、背中・脇腹・足を伸ばしたりすれば自然と可動域が高まる効果を促せます。テレビを観ながらなど、ついでに行う感覚で習慣化しましょう。

＜肩甲骨ストレッチ＞

①イスに座った状態で両腕を真っすぐ上げる

②肩甲骨を寄せる意識をしながら肘を引いて下げる

③ゆっくり①に戻す

2.ラジオ体操

誰しもが経験のあるラジオ体操は、全身の筋肉を使う有酸素運動の一種。馴染みのある運動で始めやすいため、毎朝の習慣としてもおすすめです。

座ったままできる体操もいくつかあるので、自分の体調に合わせて行いましょう。

3.筋トレ

下半身の筋力は減少しやすいため、お尻・太もも・ふくらはぎを鍛えましょう。

スクワットは有酸素運動の効果もあっておすすめです。

下半身の筋力維持で、立ち座りや入浴などの日常生活の動作がスムーズに行えます。

＜スクワット＞

①足を肩幅より少し広めに、つま先は少し外向きで立つ

②膝がつま先より前に出ないように、太ももと床が平行になるまで膝を曲げる

③①の状態に戻す

4.ウォーキング

ウォーキングは、手軽に始められる低負荷の有酸素運動です。

筋力の維持や心肺機能アップにつながり、生活習慣病のリスクを減らします。

徐々に時間や距離を延ばすとよいでしょう。

5.サイクリング

サイクリングは足の筋肉を鍛えられるだけでなく、バランス感覚が必要なため脳の認知機能の向上も期待できます。

悪天候の日は、室内でエアロバイクをするのもよいでしょう。

6.ヨガ

ヨガは呼吸や姿勢を意識しながら体を動かすため、筋肉を強化できるだけでなく心身の緊張をほぐしてリラックス効果も期待できる注目の運動法です。

60代以上の方にはゆったりとした動きが中心の「シニアヨガ」がおすすめですよ。

60代が運動を継続させるコツ

運動は、継続することで効果を発揮しますが、なかなか長続きしない方もいらっしゃるでしょう。こちらでは、60代になっても運動を継続するためのコツをご紹介します。

楽しむ要素を見つける

ダンス・エアロビクス・ゴルフなど楽しめる要素を見つけたら、新たな趣味として運動を続けやすくなります。

運動後に何を食べるか考えたりすることも、ワクワクできる気分転換になるでしょう。

また、仲間と行動を共にすることも有効。幸福感や運動を続けるモチベーションにつながります。

無理をしない

最初はやる気に任せて無理をしがちですが、自分の体力に合った運動をすることが何より大切です。

けがのないように休憩や準備運動、クールダウンを心がけた上で、長期的に続けられるペースを維持しましょう。息切れせず、翌日に疲れが残らない運動量が目安です。

積極的に家事を行う

家事の取り組みは、日常生活の中で活動量がもっとも多くなりやすいといわれています。

掃除や洗濯、立ったまま行う調理なども意外と体力が必要です。

できる範囲で積極的に家事を行い、効率よく活動量を増やしましょう。

まとめ

運動を習慣化できると、心身の健康を保てるだけでなく自分の力で日常生活を送る自信がつき、生活の質を上げることにもつながります。

また、東海市の東海レーベンが運営するデイサービス「フィットネスかえで」では、ご利用者様に適したトレーニングをスタッフが安全かつ丁寧にサポートしています。

東海市にお住まいで、運動プログラムも取り入れた介護サービスに興味のある方はお気軽にお問い合わせください。