食生活を見直そう！認知症予防に効果的な食べ物とは？

現在のところ認知症は、一度発症すると症状の進行を遅らせことは可能なものの、改善が難しい病気といわれています。だからこそ、事前に対策して自身や家族が認知症になるリスクを下げたいですよね。

そのためにはまず、食生活に気をつけてみてはいかがでしょうか。

今回は認知症予防に食事が大切と言われる理由や、そのために摂るべき食材、避けるべき食材についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

なぜ認知症予防に食事が大切といわれる理由

そもそも認知症予防において、食事が重要視される理由とは何でしょうか。

認知症とは脳の病気や障害などによって認知機能が低下し、日常生活に支障をきたす病気です。

そして、発症者の割合がもっとも多いアルツハイマー型は、アミロイドβというタンパク質の脳内蓄積が引き金になるとされています。食生活の乱れによって生活習慣病になると、このアミロイドβの分解が減ってしまい、認知症発症の可能性が高まるのです。

現段階では根本的治療法が確立されていない病気だからこそ、アミロイドβの蓄積を防ぐために、毎日の食事を見直す必要があるということです。

それでは、実際に認知症予防に良いとされている食べ物や期待される効果についていくつかご紹介いたします。

サンマ・アジ・サバといった青魚には不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富です。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、脳の血流を改善する作用があります。

DHAは脳を活性化させ、記憶力・判断力の向上が図れるでしょう。

そしてEPAは、血管を拡張して血行を促進するため生活習慣病対策にもなる栄養素です。

ほうれん草・小松菜・菜の花などの緑黄色野菜や、イチゴ・キウイ・オレンジなどの果物には葉酸が多く入っています。

葉酸はビタミンB群の一種であり、血液中の有害なアミノ酸を無害化するため、動脈硬化のリスクを減らせる可能性があります。

逆にこの栄養素が不足すると、肝臓で作られた悪玉アミノ酸「ホモシステイン」が増加して動脈硬化を進行させるほか、アミロイドβの作用を強めてしまいます。

コーヒーや緑茶に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、アミロイドβの蓄積を抑える見込みがあるのといわれています。

また、カフェインの利尿作用によって血液中の老廃物が排出されると、血流の改善を促すことができ、脳内の神経伝達もスムーズになるため認知機能を高めてくれるでしょう。

ただし、過剰摂取すると不眠やめまいを起こす可能性があるため注意してください。

納豆・豆腐・味噌などには大豆レンチンが豊富で、神経伝達物質の生成をサポートします。

これによって脳内の情報伝達がスムーズになると、記憶力や判断力が高まりやすくなるのです。

また、カレーに使われるスパイスのウコンにはクルクミンというポリフェノールの一種が入っています。クルクミンには脳の酸化やアミロイドβの蓄積を防ぐ役割があります。

認知症の発症リスクを高める可能性がある食べ物には注意が必要です。

以下のような食事をしがちになっていないか、今一度チェックをしてみてください。

脂身・背脂・ラードは飽和脂肪酸を含有しています。これらには悪玉コレステロールを増やす作用があり、生活習慣病のリスクを高めてしまうでしょう。

つまり、脂身の多い肉類は高血圧を引き起こし、アミロイドβが蓄積されやすくなる危険性があるのです。

トランス脂肪酸が豊富なマーガリン・ショートニングは、悪玉コレステロールを増加させます。

すると動脈硬化の原因となるほか、脳の血流が悪くなって認知機能の低下を招く恐れもあります。

老若男女問わず、菓子パン・ドーナツ・揚げ物の食べ過ぎには十分に注意しなくてはなりません。

毎日の食事が改善されると、生活習慣病やアミロイドβの蓄積を防げるようになって認知症のリスクも下げてくれます。

また、国立長寿医療研究センターによれば、様々な食品から栄養を摂取することは認知機能低下のリスクを下げることに十分な効果を見込めるとの報告もあります。

今回紹介したものだけでなく、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく食べましょう。

東海市にある東海レーベンの介護サービスでは、栄養バランスを考えた健康的な食事の提供などを毎日実施しています。介護のことでお困りの際は、ぜひお気軽にご相談ください。

2025-04-24