最近つまずきやすくなった？高齢者のフレイル(虚弱)を予防する5つの方法

「最近つまずきやすくなった」「歩く速度が遅くなった」など、高齢のご家族の様子に変化を感じてはいませんか？

こうした変化は、健康な状態と要介護状態の中間にある「フレイル（虚弱）」のサインの一つかもしれません。

ここでは、フレイルの基礎知識や予防法について、高齢者を支えるご家族や介護現場の方にも分かりやすく解説します。

フレイルとは？高齢者に見られる初期サイン

フレイルとは、加齢によって心身の機能や社会とのつながりが低下し、介護が必要になりやすい段階のことを指します。

健康な生活を長く続けるためには、フレイルのサインに早めに気付き、適切な対策を行うことが大切です。

まずは、フレイルを放置するリスクやよく見られるサインについてまとめます。

フレイルを放置するとどうなる？

フレイルを放置すると、筋力や体力の低下が進んで転倒や骨折のリスクが高まる可能性があります。

また、活動量が減ることで食欲や気力も低下し、外出や人との交流が少なくなるなど心身の機能がさらに衰える悪循環に陥る可能性もあるでしょう。

ただし、フレイルは早めに気付いて適切な予防に取り組めば、進行を遅らせて健康な状態へ回復することも期待できるのが特徴です。

家族が気付きたいフレイルのサイン

高齢者のフレイルは、日頃のちょっとした変化から気付ける場合があります。

まずは以下の項目に当てはまるものがないか、普段の様子を振り返ってみましょう。

 

□以前よりつまずくことが増えた

□歩く速度が遅くなった

□疲れやすく、外出する機会が減った

□食欲が落ちたり、体重が減ったりしている

□人と会う機会や趣味を楽しむ時間が減った

□握る力が弱くなった（ペットボトルのふたなどを開けにくい）

 

上記のような変化が複数みられたり、以前と比べて心身の状態に変化を感じたりする場合はフレイルの可能性があります。

「もう歳だから当然」と諦めず、生活習慣を見直すことから始めてみるだけでも状況は変わるかもしれません。

そして気になる変化が続く場合には、かかりつけ医や地域包括支援センターに相談しましょう。

高齢者のフレイルを予防する5つの方法

フレイル予防で大切なのは、毎日の生活の中で無理なく続けられる習慣を身につけることです。

ここでは、今日から取り入れやすい5つのアイデアを紹介します。

①たんぱく質を意識した食事を心がける

フレイル予防には、筋肉や体力を維持するための栄養補給が欠かせません。

特に、筋肉の材料となるたんぱく質を意識し、肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

また、食欲が落ちている場合は一度にたくさん食べようとせず、食べやすいものを少量ずつ取り入れる工夫も効果的です。

②無理のない運動を続ける

筋力や体力を維持するためには、適度に体を動かす習慣も大切です。

ただし、無理な運動は転倒やけがにつながるおそれがあるため、現在の体力に合わせて取り組みましょう。

散歩やストレッチ、ラジオ体操など、続けやすい運動を毎日の生活に取り入れることがフレイル予防に役立ちます。

③口腔ケアで「食べる力」を保つ

食事だけでなく、「食べる力」を維持することもフレイル予防には欠かせません。

歯磨きや定期的な歯科受診を心がけるだけでなく、よく噛んで食べることも大切です。

このように口の機能を保つことで栄養を摂取しやすくなり、筋力や体力を維持できます。

④人との交流や趣味を楽しむ

人との交流が減ると、外出する機会や体を動かす機会も少なくなり、心身の機能が低下しやすくなります。

家族や友人と会話を楽しんだり、地域のサークルや趣味の活動に参加したりすることは、気分転換だけでなくフレイル予防にも役立ちます。無理のない範囲で、人と関わる時間をつくりましょう。

⑤定期的に健康状態を確認する

健康診断やかかりつけ医による診察を定期的に受け、自身の健康状態を確認する習慣をつけましょう。

もしも今すぐ気になることがあれば、医療機関や地域包括支援センターなどの専門機関に相談すると、適切な支援を受けられます。

まとめ

フレイルは特別な対策が必要なものではなく、毎日の生活習慣を少し意識することが予防につながります。

また、高齢者を支える家族や介護職の方が日頃から様子を見守り、小さな変化に早く気付くことも大切です。

今回紹介したチェック項目も参考にしながら、定期的に確認する習慣を身につけましょう。また、必要に応じて専門家に相談することも重要です。

愛知県東海市の東海レーベンでは、介護に関するさまざまなご相談にも対応しています。高齢者の健康維持や介護についてのお悩みは、東海レーベンにまでお気軽にご相談ください。