高齢者に必要な1日の運動量は？自宅でできる簡単トレーニング！
ご自身やご家族が年齢を重ねる中で、体力や筋力の低下が気になっているという方も多いのではないでしょうか。
健康的な生活を続けるためには適度な運動が欠かせません。しかし、高齢になると激しい運動は難しく、何から始めればよいのか迷うこともあるでしょう。
この記事では、高齢者に必要な運動量の目安と、自宅で安全に行える簡単なトレーニングをご紹介します。
高齢者に必要な１日の運動量の目安とは？
健康な65歳以上の高齢者には、1日あたり40分以上の運動が推奨されています。これはウォーキングに換算すると、個人差はありますが、およそ6,000歩に相当します。
体を動かすことに慣れてきたら、運動習慣を定着させていきましょう。具体的には、30分以上の運動を週2日以上継続することが目安とされています。
また、筋力トレーニングは週2～3日程度取り入れることも推奨されています。
ただし、目安に合わせて運動量を一気に増やすのではなく、ご本人の体調に合わせて少しずつ習慣化していく意識が最も大切です。
ご家族も声かけや見守りをしながら、楽しんで続けられる環境づくりをサポートしましょう。
自宅でできる高齢者向け簡単トレーニング【立ちながら編】
高齢になると、筋力やバランス感覚の低下がつまずきや転倒のリスクを高めます。
日頃から無理のない範囲で体を動かしていれば、足腰の筋力維持や日常生活の動作を保つことにもつながるでしょう。
自宅でできる高齢者向けのトレーニングには、特別な器具を使わず、椅子や壁を活用して安全に行えるものもあります。ご家族がそばで見守りながら、一緒に取り組むのもおすすめです。
※体調が優れない日や、運動中に痛み・強い疲れを感じた場合は無理をせず中止してください。
かかと上げ
①机や壁に手を添えて、まっすぐ立つ
②できるだけ高くかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
③その姿勢を2～3秒キープする
④ゆっくりとかかとを下ろす
かかと上げは、ふくらはぎの筋肉を鍛え、歩行時の安定や足元のふらつき予防に役立つ運動です。
バランスを崩しやすい動作のため、必ず壁や机などにつかまれる場所で行いましょう。
片足立ち
①机や壁に手を軽く添えて立つ
②片足を5～10cmほど浮かせる
③左右の骨盤の高さが揃うよう意識して、10～20秒間キープする
この片足立ちはバランス能力を高め、歩行時の安定につながるトレーニングです。
転倒の危険があるため、必ず安定した場所で行い、ご家族が近くで見守るとより安心です。
椅子スクワット
①椅子の前に立ち、足を肩幅に開く（手は太ももの付け根に置く）
②椅子に腰掛けるようにお尻を後ろへ引きながら、4秒かけてゆっくり腰を下ろす
③お尻が椅子に軽く触れたら、同様に4秒かけてゆっくりと立ち上がる
椅子スクワットは、太ももやお尻の筋肉を使う運動です。
立ち上がりや歩行など、日常生活に必要な動作を支える筋力維持に役立ちます。
自宅でできる高齢者向け簡単トレーニング【座ったまま編】
座った状態でできる運動は、足腰への負担が少なく、運動に慣れていない方でも始めやすいです。
テレビを見ながらなど、日常生活の中に取り入れやすいため、ご家族と一緒に習慣化するのもよいでしょう。
※座った状態でも、運動中に痛み・強い疲れを感じた場合は無理をせず中止してください。
手のグーパー運動
①椅子に座った状態で、両手を前に伸ばす
②グーとパーの動きを交互に繰り返す
手のグーパー運動は、指や手の動きを保つための簡単な運動です。
日常生活で使う握る・つまむ動作の維持にもつながります。
膝の曲げ伸ばし
①背筋を伸ばして椅子に座る（バランスが不安な場合、椅子の手すりや端をしっかり掴む）
②片方の膝をゆっくりと前に向かってピンと伸ばす
③つま先を天井に向けた状態で数秒キープして、ゆっくり戻す
④左右交互に行う
膝の曲げ伸ばしは、太ももの筋肉を動かし、歩行や立ち座りに必要な下半身の筋力維持に役立ちます。
足踏み
①椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
②両手を振りながら、その場で足踏みを行う
足踏みは、脚を動かす筋肉を使うことで、下半身の運動機能維持につながります。
無理のない範囲でリズムよく続けることを意識しましょう。
まとめ
高齢者の健康維持には、1日40分程度を目安に無理のない範囲で体を動かすことが大切です。
立ったまま行える運動や、椅子に座ってできる運動を日常生活に取り入れることで、筋力やバランス能力の維持につながります。
もしもご家族だけで健康管理や見守りを続けるのが難しい場合は、介護サービスの利用を検討してみるのもよいでしょう。東海レーベンのデイサービスでは、機能訓練やリハビリにも積極的に取り組み、利用者様の健康維持や身体機能の維持をサポートしています。
介護について不安なことや気がかりなことがある場合も、ぜひお気軽にご相談ください。
